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Elevação de calcanhares com apoio
Aquecimento · não precisa de aparelho
Este exercício ainda não tem vídeo. O passo a passo abaixo descreve o movimento inteiro.
Foco: Aquecer o tornozelo nos dois sentidos e a panturrilha — é o tornozelo que decide até onde você consegue agachar.
Como executar
- Fique de pé, com os pés afastados na largura do quadril, de frente para um apoio firme na altura do peito — um mastro, o espaldar, uma barra ou o encosto de um banco.
- Apoie as duas mãos, com os braços quase esticados. O apoio é só para o equilíbrio: o peso continua nas pernas.
- Início do movimento: Suba nas pontas dos pés, levantando os dois calcanhares até onde der, sem dobrar os joelhos.
- Meio do movimento: Desça os calcanhares até o chão devagar, sem deixar cair.
- Terminando o movimento: Passe o peso para os calcanhares e levante as pontas dos pés do chão, mantendo os joelhos quase retos.
- Emende as três coisas — ponta, chão, calcanhar — sem parar e sem segurar em posição nenhuma, pelo tempo indicado.
- Se sentir cãibra chegando, pare e balance a perna solta.
Pare se sentir dor. Beba água. Comece leve — dá para subir o peso na próxima série.
Segure por 20 segundos.
Não faça se
- Dor no tendão de Aquiles (o tendão grosso atrás do tornozelo) hoje.
- Ruptura recente do tendão de Aquiles, ou cirurgia no tornozelo sem liberação médica.
- Entorse de tornozelo recente, ainda inchado ou dolorido.
- Cãibra frequente na panturrilha: faça bem devagar e converse com o seu médico.
- Qualquer “sim” no questionário de saúde sem liberação médica.
Erros comuns
4 erros · toque para ver
- Puxar o corpo com os braços para subir. O apoio é só apoio; quem sobe é a panturrilha.
- Dobrar os joelhos para subir mais alto.
- Deixar o calcanhar bater no chão na descida. Desce devagar.
- Segurar lá em cima na ponta dos pés. Aqui é ir e voltar.
Dica
toque para ver
A parte que quase ninguém faz é a segunda: levantar as pontas dos pés. É ela que solta a FRENTE do tornozelo, e é a frente do tornozelo que trava o agachamento.
Conteúdo validado por Marcelo Prata, profissional de educação física registrado no CREF 021106 DF.
Atenção
Antes de utilizar os equipamentos da academia ao ar livre, leia atentamente as seguintes instruções.
Ler as instruçõesFechar as instruções
Atenção
Precauções
- Consulte um profissional de saúde: Se você possui alguma condição médica pré-existente, como problemas cardíacos, pressão alta, diabetes, lesões ou qualquer outra comorbidade, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer atividade física.
- Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento leve para preparar os músculos e articulações.
- Progressão gradual: Comece com exercícios de baixa intensidade e aumente gradualmente a carga e a duração do treino.
- Postura correta: Mantenha a postura correta durante os exercícios para evitar lesões. Observe as instruções de uso de cada equipamento e, em caso de dúvidas, procure orientação.
- Limites: Respeite seus limites e não se esforce além do que seu corpo aguenta. Pare o exercício imediatamente se sentir dor ou desconforto.
- Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois do treino, especialmente em dias quentes.
- Roupas adequadas: Use roupas e calçados confortáveis e adequados para a prática de exercícios.
- Cuidado com o clima: Evite se exercitar em horários de calor intenso ou frio excessivo.
- Superfície: Certifique-se de que a superfície onde os equipamentos estão instalados é segura e estável.
- Manutenção: Verifique se os equipamentos estão em boas condições de uso antes de iniciar o treino. Caso note algum problema, avise à administração do local.
- Compartilhamento: Respeite os outros usuários e aguarde sua vez para utilizar os equipamentos.
- Crianças: Crianças devem utilizar os equipamentos sob a supervisão de um profissional.
Lembre-se
- A prática de exercícios físicos é importante para a saúde, mas é fundamental fazê-lo com segurança.
- Em caso de dúvidas, procure orientação de um profissional de educação física.
Aproveite a academia ao ar livre e tenha um treino seguro e eficiente.
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