Rotação de ombros
Aquecimento · não precisa de aparelho
Este exercício ainda não tem vídeo. O passo a passo abaixo descreve o movimento inteiro.
Foco: Lubrificação da articulação do ombro e da região das escápulas, antes de treinar.
Como executar
- Fique de pé, com os pés afastados na largura dos ombros, os braços soltos ao lado do corpo e a barriga contraída.
- Início do movimento: Suba os dois braços esticados pela frente do corpo e siga o círculo para cima, passando perto das orelhas.
- Terminando o movimento: Desça os braços por trás do corpo, fechando um círculo bem grande. Emende um círculo no outro, sem parar e sem segurar em posição nenhuma, pelo tempo indicado. Depois inverta o sentido, de trás para frente, e faça o mesmo tempo.
Pare se sentir dor. Beba água. Comece leve — dá para subir o peso na próxima série.
Segure por 20 segundos.
Não faça se
- Dor aguda no ombro.
- Luxação recente no ombro (o ombro que já saiu do lugar).
- Se sentir estalo que dói, faça o círculo menor.
- Qualquer “sim” no questionário de saúde sem liberação médica.
Erros comuns
2 erros · toque para ver
- Fazer o movimento rápido demais, sem controle.
- Tencionar o pescoço e encolher os ombros.
Dica
toque para ver
Respire de forma solta. Imagine que você está desenhando o maior círculo possível com a ponta dos dedos.
Conteúdo validado por Marcelo Prata, profissional de educação física registrado no CREF 021106 DF.
Atenção
Antes de utilizar os equipamentos da academia ao ar livre, leia atentamente as seguintes instruções.
Ler as instruçõesFechar as instruções
Atenção
Precauções
- Consulte um profissional de saúde: Se você possui alguma condição médica pré-existente, como problemas cardíacos, pressão alta, diabetes, lesões ou qualquer outra comorbidade, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer atividade física.
- Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento leve para preparar os músculos e articulações.
- Progressão gradual: Comece com exercícios de baixa intensidade e aumente gradualmente a carga e a duração do treino.
- Postura correta: Mantenha a postura correta durante os exercícios para evitar lesões. Observe as instruções de uso de cada equipamento e, em caso de dúvidas, procure orientação.
- Limites: Respeite seus limites e não se esforce além do que seu corpo aguenta. Pare o exercício imediatamente se sentir dor ou desconforto.
- Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois do treino, especialmente em dias quentes.
- Roupas adequadas: Use roupas e calçados confortáveis e adequados para a prática de exercícios.
- Cuidado com o clima: Evite se exercitar em horários de calor intenso ou frio excessivo.
- Superfície: Certifique-se de que a superfície onde os equipamentos estão instalados é segura e estável.
- Manutenção: Verifique se os equipamentos estão em boas condições de uso antes de iniciar o treino. Caso note algum problema, avise à administração do local.
- Compartilhamento: Respeite os outros usuários e aguarde sua vez para utilizar os equipamentos.
- Crianças: Crianças devem utilizar os equipamentos sob a supervisão de um profissional.
Lembre-se
- A prática de exercícios físicos é importante para a saúde, mas é fundamental fazê-lo com segurança.
- Em caso de dúvidas, procure orientação de um profissional de educação física.
Aproveite a academia ao ar livre e tenha um treino seguro e eficiente.
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