Rotação de punhos e abre-e-fecha das mãos
Aquecimento · não precisa de aparelho
Este exercício ainda não tem vídeo. O passo a passo abaixo descreve o movimento inteiro.
Foco: Aquecer punho, cotovelo e pegada — a pegada é o que costuma falhar primeiro na barra e na escada.
Como executar
- Fique de pé, com os cotovelos junto ao corpo e os antebraços à frente. Se preferir, pode fazer sentado.
- Primeira parte: feche as duas mãos em punho, sem apertar, e gire os punhos em círculos lentos. Emende um círculo no outro, sem parar, e no meio do tempo inverta o sentido.
- Segunda parte: abra as mãos espalhando bem os dedos, como uma estrela, e feche de novo em punho, sem apertar com força.
- Abra e feche sem parar, num ritmo tranquilo, pelo tempo indicado.
- Aqui é movimento contínuo nas duas partes: você não segura o punho nem a mão fechada em posição nenhuma.
- Se as mãos estiverem frias, este item vale ainda mais: mão fria segura menos, e a pegada é o que falha primeiro na barra.
Pare se sentir dor. Beba água. Comece leve — dá para subir o peso na próxima série.
Segure por 20 segundos.
Não faça se
- Dor, formigamento ou dormência na mão, principalmente à noite: procure avaliação antes.
- Artrite em crise no punho ou nos dedos: faça só o que não doer, com amplitude pequena.
- Fratura, entorse ou cirurgia recente no punho ou na mão sem liberação médica.
- Qualquer “sim” no questionário de saúde sem liberação médica.
Erros comuns
3 erros · toque para ver
- Apertar o punho com força ao fechar. Aqui não é para fazer força; é para circular sangue.
- Girar o punho rápido e no tranco.
- Encolher os ombros. Os ombros ficam soltos e baixos.
Dica
toque para ver
Faça este logo antes do primeiro exercício em que você precisa segurar em alguma coisa. O ganho dura pouco, então ele rende mais colado no que vem depois.
Conteúdo validado por Marcelo Prata, profissional de educação física registrado no CREF 021106 DF.
Atenção
Antes de utilizar os equipamentos da academia ao ar livre, leia atentamente as seguintes instruções.
Ler as instruçõesFechar as instruções
Atenção
Precauções
- Consulte um profissional de saúde: Se você possui alguma condição médica pré-existente, como problemas cardíacos, pressão alta, diabetes, lesões ou qualquer outra comorbidade, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer atividade física.
- Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento leve para preparar os músculos e articulações.
- Progressão gradual: Comece com exercícios de baixa intensidade e aumente gradualmente a carga e a duração do treino.
- Postura correta: Mantenha a postura correta durante os exercícios para evitar lesões. Observe as instruções de uso de cada equipamento e, em caso de dúvidas, procure orientação.
- Limites: Respeite seus limites e não se esforce além do que seu corpo aguenta. Pare o exercício imediatamente se sentir dor ou desconforto.
- Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois do treino, especialmente em dias quentes.
- Roupas adequadas: Use roupas e calçados confortáveis e adequados para a prática de exercícios.
- Cuidado com o clima: Evite se exercitar em horários de calor intenso ou frio excessivo.
- Superfície: Certifique-se de que a superfície onde os equipamentos estão instalados é segura e estável.
- Manutenção: Verifique se os equipamentos estão em boas condições de uso antes de iniciar o treino. Caso note algum problema, avise à administração do local.
- Compartilhamento: Respeite os outros usuários e aguarde sua vez para utilizar os equipamentos.
- Crianças: Crianças devem utilizar os equipamentos sob a supervisão de um profissional.
Lembre-se
- A prática de exercícios físicos é importante para a saúde, mas é fundamental fazê-lo com segurança.
- Em caso de dúvidas, procure orientação de um profissional de educação física.
Aproveite a academia ao ar livre e tenha um treino seguro e eficiente.
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