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Rotação de tronco em pé
Aquecimento · não precisa de aparelho
Este exercício ainda não tem vídeo. O passo a passo abaixo descreve o movimento inteiro.
Foco: Soltar a parte de cima da coluna, que puxada, remada e supino cobram já na primeira série.
Como executar
- Fique de pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente destravados.
- Cruze os braços na frente do peito, cada mão no ombro do lado oposto. É isso que impede o movimento de virar impulso.
- Início do movimento: Gire o tronco devagar para um lado, levando o peito junto, com o quadril e os pés parados no chão.
- Terminando o movimento: Volte pelo meio e gire para o outro lado, na mesma velocidade. Emende um lado no outro, sem parar e sem segurar em posição nenhuma, pelo tempo indicado.
- Mantenha o peito erguido e gire só até onde for confortável. Não é para chegar ao máximo.
- Se você tem pouco equilíbrio, faça sentado na beirada de um banco firme, com os dois pés bem apoiados no chão. O giro é o mesmo.
Pare se sentir dor. Beba água. Comece leve — dá para subir o peso na próxima série.
Segure por 20 segundos.
Não faça se
- Dor na lombar hoje, principalmente ao girar.
- Osteoporose diagnosticada: gire pouco, sem impulso, e nunca curve o tronco para a frente ao mesmo tempo.
- Hérnia de disco em crise sem liberação médica.
- Tontura durante o giro: pare, e da próxima vez faça sentado.
- Qualquer “sim” no questionário de saúde sem liberação médica.
Erros comuns
4 erros · toque para ver
- Girar com impulso, jogando os braços de um lado para o outro. Aqui é devagar e sob controle.
- Deixar o quadril e os pés girarem junto. Da cintura para baixo fica tudo parado.
- Curvar as costas para a frente enquanto gira.
- Parar no fim do giro para segurar. Isto é aquecimento, não alongamento.
Dica
toque para ver
Solte o ar cada vez que gira. A coluna de cima só solta quando você para de prender a respiração.
Conteúdo validado por Marcelo Prata, profissional de educação física registrado no CREF 021106 DF.
Atenção
Antes de utilizar os equipamentos da academia ao ar livre, leia atentamente as seguintes instruções.
Ler as instruçõesFechar as instruções
Atenção
Precauções
- Consulte um profissional de saúde: Se você possui alguma condição médica pré-existente, como problemas cardíacos, pressão alta, diabetes, lesões ou qualquer outra comorbidade, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer atividade física.
- Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento leve para preparar os músculos e articulações.
- Progressão gradual: Comece com exercícios de baixa intensidade e aumente gradualmente a carga e a duração do treino.
- Postura correta: Mantenha a postura correta durante os exercícios para evitar lesões. Observe as instruções de uso de cada equipamento e, em caso de dúvidas, procure orientação.
- Limites: Respeite seus limites e não se esforce além do que seu corpo aguenta. Pare o exercício imediatamente se sentir dor ou desconforto.
- Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois do treino, especialmente em dias quentes.
- Roupas adequadas: Use roupas e calçados confortáveis e adequados para a prática de exercícios.
- Cuidado com o clima: Evite se exercitar em horários de calor intenso ou frio excessivo.
- Superfície: Certifique-se de que a superfície onde os equipamentos estão instalados é segura e estável.
- Manutenção: Verifique se os equipamentos estão em boas condições de uso antes de iniciar o treino. Caso note algum problema, avise à administração do local.
- Compartilhamento: Respeite os outros usuários e aguarde sua vez para utilizar os equipamentos.
- Crianças: Crianças devem utilizar os equipamentos sob a supervisão de um profissional.
Lembre-se
- A prática de exercícios físicos é importante para a saúde, mas é fundamental fazê-lo com segurança.
- Em caso de dúvidas, procure orientação de um profissional de educação física.
Aproveite a academia ao ar livre e tenha um treino seguro e eficiente.
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